Sport & Fitness

Zwischen dem Entschluss, sich aufzuraffen und dem Erfolg liegen viele "schwache Momente". Aber wenn dieser Entschluss auf reiflicher und ehrlicher Überlegung basiert, ist es der erste Schritt in die richtige Richtung. Natürlich sind eine gesunde, maßvolle Ernährung, eine gute Verdauung und regelmäßig Sport der Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden. Nur wie schaffe ich es dauerhaft, dass das auch mein "innerer Schweinehund" einsieht?

1. Gute Gründe, weshalb ich Sport treiben will

Motivation und Zielstellung sollten zuallererst individueller Natur sein. Weder Freunde, Kollegen, ein Artikel in der Zeitung noch andere fremde Ziele zählen - sondern meine Situation, die von mir allein möglichst detailliert zu analysieren ist. Dabei ist es hilfreich, realistische und konkrete Ziele zu formulieren. Diese kleinen Schritte sind machbar und ein nicht unwahrscheinlicher Rückfall besser zu verkraften.

2. Schweinehund-Analyse

Rückschritte sind nicht der Weltuntergang. Eine eingeschliffene Gewohnheit lässt sich nicht über Nacht abschütteln. Daher sollte gleich nach der Eigenanalyse auch der innere Schweinehund unter die Lupe genommen werden: Mit welchen Ausreden halte ich mich gelegentlich davon ab, mein Ziel zu verfolgen? Worauf habe ich beim Sporttreiben am wenigsten Lust? Solche Motivationskiller sollten ernst genommen und wie Steine auf dem Weg vorsorglich gemieden werden.

3. Welche Sportart passt zu mir?

Der beste Vorsatz hat keine Chance, wenn das Sporttreiben eine ungeliebte Last ist beziehungsweise bleibt. Erst nach anderthalb Monaten ist eine neue Gewohnheit in Fleisch und Blut übergegangen. Dafür bedarf es einer Sportart, die wirklich attraktiv und spannend ist. Sie darf nicht zu anspruchsvoll sein, auch nicht unterfordern und sie soll reichlich Spaß machen.

4. Kaloriencheck

Sport ist ein wichtiger Baustein - aber nur einer von mehreren. Zusammen mit dem durchschnittlichen Ernährungsverhalten und der Art der Beschäftigung sollte die auserwählte Sportart auch zu meinem Energiehaushalt passen.

5. Welche Ziele setze ich mir am besten?

So wie es vorteilhaft ist, eigene Gründe zu formulieren, verhält es sich auch mit den Zielen. Ich muss herausfinden, was ich realistisch zu leisten im Stande bin, ohne mich zu überfordern. Ebenso verhält es sich mit der Frage, wie oft wöchentlich ich Sport treiben möchte, wie viel Zeit mir stressfrei zur Verfügung steht. Am Ende sollte ein genauer Plan stehen - nicht nur vage formulierte Absichten, die mein Schweinehund manipulieren kann.

6. Durchhalten!

Schneller Erfolg ist die Ausnahme. Aber wenn ich genau weiß, weshalb ich Sport treiben möchte, wenn ich eine passende Sportart gewählt und schlaue Rahmenbedingungen, kleine Schritte sowie konkrete Ziele gewählt habe, werde ich genug Spaß an meinem neuen sportlichen Hobby haben, um erstens sechs Wochen durchzuhalten. Und zweitens habe ich dann im Idealfall so viel Freude daran gefunden, dass ich von meinem neuen Tagesablauf und Lebensstil nicht mehr lassen will. Ein dauerhaft gesteigertes Wohlbefinden ist Gold wert! Sichtbare Ergebnisse variieren je nach individueller Ausgangslage und Konstitution und sind vor allem schwer prognostizierbar.

7. Richtig trainieren

Die Anstrengung sollte immer wohl dosiert und möglichst effizient sein. Damit werden Trainingseffekte besser sichtbar und die mögliche Hemmung vor dem Training fällt viel kleiner aus. Wichtig dabei: Regenerationsphasen einräumen, um nicht auszupowern.

8. Abwechslung statt Monotonie

Musik und Sporttreiben in Gemeinschaft sind die allerbesten Zaubermittel gegen Langeweile und Demotivation. Darüber hinaus gibt es viele denkbare positive Impulse, zum Beispiel beim Walking oder Jogging eine prächtige neue Laufstrecke.

9. Selbstbewusstsein aufbauen

Motivation erwächst aus dem Ziel, der Erfolgserwartung. Nur wenn ich daran glaube, das Ziel erreichen zu können, kann ich mich motivieren. Darin kann ich mich stets wieder neu vergewissern und bestärken.

10. Regelmäßiges Eigenlob

Wenn es nicht ausgerechnet eine Tafel Schokolade ist, sind Belohnung und Bestätigung definitiv hilfreich. Das können zwei Euro pro Training in der Sparbüchse, eine erholsame Trainingspause oder ein "Klasse, weiter so!" sein.

11. Vorbild suchen

Buchläden und Internet sind voll mit positiven Beispielen. Wer mag, sollte eine solche Biographie lesen, wie es jemand anderes geschafft hat, bei der Stange zu bleiben.

12. Sozialen Druck nutzen

Sobald ich anderen von meinem Ziel erzähle, erwarten sie gewissermaßen Rechenschaft. Mit der Gewissheit oder auch nur Möglichkeit, dass sie nachfragen, wie es mit der Umsetzung meiner sportlichen Ziele bestellt ist, erhalte ich eine zusätzliche Motivation.

13. Unterstützung suchen

Nichts gegen "einsame Wölfe" - aber Trainingsgruppen, Internet-Foren oder -Communities machen sich prima, um den Spaßfaktor zu steigern und um Zuspruch, Anregungen oder Trost zu finden.

14. Sich selbst einen Brief schreiben

Für den wie gesagt wahrscheinlichen Fall von Rückschlägen oder Schwächephasen sind Verständnis und Trost angesagt, um neue Motivation zu finden und nicht hinzuschmeißen. Ein vorab geschriebener Brief an sich selbst sollte genau solche aufbauende Worte enthalten.

15. Eigenen Schlachtruf finden

Ein weiterer Trick kann ein Appell an das Selbstbewusstsein sein, ein Mantra oder Schlachtruf, um den Erfolgsdruck als Antriebsfeder hoch zu halten. Modern ist: „Yes, I can!“, am bekanntesten sicher: „Tschakka!“

16. Talisman

Ganz ähnlich funktioniert ein Glücksbringer oder Talisman als Bezugspunkt und Unterstützung für eine breite Brust.

17. Bewusste Körpersprache

Eine aufrechte Haltung mit offensichtlich guter Körperspannung symbolisiert all die Zielstrebigkeit, aber auch den Spaß am Sport, die eigene positive Überzeugtheit; sie zeigt an, dass Aufgeben und ein Zurückfallen in den alten Trott unwahrscheinlich geworden sind. Andersherum hebt eine aufrechte Haltung auch die Stimmung – Körper und Geist beeinflussen sich gegenseitig.