Fitness - Sport & Fitness

Richtig trainieren für eine gute Fitness

Abnehmen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen oder einfach die körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit trainieren – es gibt viele gute Gründe, Sport zu treiben. Und in den meisten Fällen ist Ausdauersport ein probates Mittel der Wahl. Bevor Bürojobs erfunden wurden und Maschinen uns körperliche Arbeiten abnahmen, war der Mensch ein geborenes Bewegungstier. Von der Couch herunter für ein paar Runden aufs Rad oder ins Schwimmbecken erscheint als Einstieg machbar, um den inneren Schweinehund in Bewegung zu bekommen. Und auch wer die erste Hemmschwelle überwunden und erste erfreuliche Ergebnisse erzielt hat, kann mittels Ausdauertraining weitere Erfolge anpeilen und erreichen. Da nicht jeder in einen Verein eintritt und dort mit fachkundiger Anleitung trainiert, sollten einige Hinweise und strategische Tipps beherzigt werden, um Fehler zu vermeiden und effektiv zu trainieren. Geeignetes Training sollte unbedingt richtig strukturiert sein – Sport mit Hand und Fuß und Köpfchen sozusagen.

Die erste Frage, die sich vor allem für Einsteiger stellt, lautet:

Welche Sportart bietet sich eigentlich individuell am besten an?

Welche Eigenschaften sollte man jeweils mitbringen? Und was für eine Ausrüstung ist von Nöten? Beziehungsweise worauf sollte bei der Auswahl der Sportgeräte das Augenmerk gerichtet werden?

Triathlon ist nicht ohne Grund die prominenteste Ausdauersportart, da seine Bausteine Schwimmen, Radfahren und Laufen die Top drei der Ausdauersportarten bilden. Vor allem zum Schwimmen braucht es denkbar wenig: Badesachen, Schwimmbrille, Brett sowie Pull Buoy als Schwimmhilfen und natürlich eine freie Bahn im Schwimmbad. Der Wasserwiderstand sorgt für einen guten Trainingseffekt – ebenso bei Wassergymnastik. Zugleich ist Schwimmen Gelenk schonender als Laufen.

Joggen bietet dafür den Vorteil, sich an frischer Luft zu bewegen. Für regelmäßiges Training muss man allerdings auch etwas wetterfest und mit funktionaler Kleidung ausgestattet sein. Kunstfasern, beispielsweise Polyethylen, trocknen schnell und halten vor allem auch gut warm, wenn sie durchfeuchtet sind. Eine geeignete Laufstrecke zeichnet sich durch nicht befestigten Untergrund aus, z. B. auf Waldwegen. Gutes Schuhwerk ist natürlich eine Grundvoraussetzung.

Besser für die Gelenke ist das Fahrradfahren. Über das Tempo und die Wahl der Route lässt sich die Belastung in einem moderaten Bereich halten. Moderate Bewegung im aeroben Bereich – das heißt ohne aus der Puste und in den sauerstoffarmen Bereich zu kommen – gilt allgemein als optimal zum Verbrennen von Fett und Schmelzen von Pfunden. Das Fahrrad sollte am besten weder ein City- noch ein Mountainbike sein. Optimal für den Rollwiderstand sind eine schmalere Felge und Bereifung. Als Federung sind ein gemuffter Rahmen oder Stoßdämpfer sowie ein guter Sattel angesagt. Der Lenker ist so zu justieren, dass eine bequeme, nicht zu gebeugte Sitzposition erreicht wird.

Nordic Walking als vergleichsweise junge Disziplin vereint die Vorzüge der frischen Luft, des ausgewogenen Trainings und der mäßigen Belastung und hat es bereits auf Platz vier der Beliebtheitsskala geschafft. Wichtig sind hierbei die Walking Stöcke, mit denen man sich abdrücken und neben den Armen auch die Bauch- und Rückenmuskulatur fordern kann.

Ebenfalls prädestiniert für Ausdauer- und Fitnesstraining ist das noch neuere Zumba, ein Programm oder Workout, welches von lateinamerikanischen Tänzen abgeleitet wurde. Die Musik dient als Auflockerung und Ansporn zugleich. Als Intensivierung können, ähnlich wie beim Laufen, einige hundert Gramm schwere Handgewichte benutzt werden.

Krafttraining stellt ohnehin wie Gymnastik eine sinnvolle Ergänzung zum Ausdauertraining dar (zum Beispiel Oberkörperübungen ausgleichend für Radfahrer und Jogger). Wertvolle Tipps für die korrekte Technik kann die passende Trainings-App geben. Sie erinnert idealerweise an die mindestens zwei bis drei wöchentlichen Trainingseinheiten. Und so, wie ein Kilometerzähler am Fahrrad praktisch ist, sollte man über einen Pulsmesser als Kontrolle nachdenken, um den richtigen Belastungsrahmen einzuhalten. Später misst die Pulsuhr die Trainingsfortschritte.

Das führt unmittelbar zum zweiten Fragenkomplex:

Welche Belastung ist im Wechsel mit Pausen und in welchem Rhythmus anzustreben?

Für den Aufbau eines Trainingsplanes existieren im Wesentlichen vier Methoden:

1. Die Dauermethode basiert auf einer konstanten, eher niedrigen Belastung ohne Pausen. Sie eignet sich mit Einheiten von einer halben bis mehrere Stunden zum Saisonstart und für Untrainierte. Mit der Dauermethode werden Grundlagen für mehr geschaffen.
2. So wird mit der Intervallmethode die Ausdauer weiterentwickelt. Dabei gehen die Belastungen bis an die anaerobe Grenze, wechseln sich mit Pausen ab, in denen jedoch keine vollständige Erholung erfolgt, sondern nur etwa zu zwei Dritteln. Die richtige Herzfrequenz zu diesem Zeitpunkt wird im Schnitt mit 120 beziffert, ist jedoch individuell verschieden. Diese so genannten lohnenden Pausen reichen gerade, um die gleiche Belastung erneut zu bewältigen.
3. Mit der Wiederholungsmethode ist bereits annähernd der Leistungssport erreicht, da die Trainingsbelastung hierbei fast maximale Intensität erreicht. Im Ausdauerbereich wird die Methode als Unterdistanztraining bezeichnet. Die Erholungspausen sollen hier eine vollständige Erholung gewährleisten.
4. Die Wettkampfmethode kann, wie der Name sagt, ein Trainingswettkampf sein, da eine maximale Belastungsintensität angestrebt wird – einmalig oder mit hinreichender Erholungspause.

In jedem Fall soll das Ausdauertraining zum weitaus größten Teil mit mittlerer und geringerer Intensität bestritten werden. Belastungsreizen muss immer eine Kompensation folgen, um ausreichend zu regenerieren. Das Training sollte ganzjährig durchgezogen werden, wobei Häufigkeit und Anforderung im Jahresverlauf gesteigert werden. In einem Trainingszyklus lösen sich schwerpunktmäßige Phasen ab, die auf Ausdauer, Erholung und Intensität zielen.

Die Anzahl der Trainingseinheiten je Woche sollte wenigstens bei zwei liegen, kann jedoch leicht auf fünf Mal steigen. Damit ergibt sich noch die wichtigste Voraussetzung für jede Form von Ausdauertraining: Es muss – unabhängig von erhofften Erfolgen – Spaß machen. Ungeduld ist ein schlechter Ratgeber. Es empfiehlt sich vielmehr ein gleichgesinnter Trainingspartner.